Casi todos saben que comer fibra es la clave para mantenerte regular para ir al baño. Pero ese es solo un beneficio de los alimentos en esta indispensable categoría.

Es cierto. Los alimentos con un alto contenido de fibra te hacen ir al baño. También tienen un papel en la prevención de las enfermedades cardíacas. Esto se debe al vínculo de la fibra con la reducción de la presión arterial y el colesterol. También te hacen sentir lleno más rápido, lo que a menudo te lleva a comer menos. Cuando comes menos, es menos probable que ganes peso, libras podrían causar problemas de salud más adelante.

Tener sobrepeso puede resultar en un riesgo más alto de padecer enfermedades cardíacas, un derrame cerebral, diabetes y otros problemas de salud graves.

La fibra evita los problemas

Según la fibra se mueve por tu cuerpo, esta retrasa la digestión. Así es que la fibra, que se define como las partes de plantas que tu cuerpo no puede digerir, te mantiene regular. Esto hace que tus heces sean más suaves y fáciles de pasar.  Existen dos tipos de fibra, insoluble y soluble. Ambos se han relacionado con una mejor salud cardíaca.

Fibra soluble

Este tipo de fibra atrae el agua de manera muy similar a la forma en que la avena absorbe el agua. La fibra soluble se vuelve de consistencia gelatinosa durante la digestión. Los alimentos con un nivel alto de fibra con formas solubles de fibra incluyen la avena, los frutos secos, las peras, las manzanas, las frutas cítricas, las moras, las lentejas, los guisantes y los frijoles.

Las comidas que contienen altos niveles de fibra soluble ayudan a combatir la diabetes porque tu cuerpo no absorbe las comidas que contienen fibra soluble. Esto significa que no hay aumentos de azúcar en tu sangre que te puedan poner en riesgo de diabetes tipo 2.

Las comidas altas en fibra también ayudan a bajar los niveles de colesterol, un factor de riesgo clave para una enfermedad cardíaca. Esto es posible al adjuntarse a las partículas de colesterol y arrastrándolas según la fibra se mueve para salir de tu cuerpo.

Y, por último, las comidas altas en fibra ayudan a mantenerte regular porque absorben agua según pasan a través de tu sistema. Eso ayuda a darle volumen a tus heces. De hecho, por lo general, los suplementos de fibra mayormente contienen fibra soluble.

Fibra insoluble

Este tipo de fibra se encuentra en la cáscara y semillas de frutas (así que, ¡come las cáscaras siempre que puedas!) al igual que en granos integrales y vegetales. Esto les añade volumen a las heces y parece que ayuda a pasar la comida con mayor rapidez a través del estómago y los intestinos. La fibra insoluble puede ayudar a los problemas de salud relacionados al intestino, como las hemorroides y los problemas para controlar tus movimientos del intestino. Si eres irregular, (quiere decir, sufres de constipación), considera la posibilidad de comer más comidas con alto nivel de fibra que contienen fibra insoluble. Esto ayuda el proceso de evacuar.

¿Cuánta fibra necesitas?

La mayoría de los estadounidenses no comen suficientes alimentos con un alto contenido de fibra, de acuerdo con las pautas actuales del Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos.  Las mujeres necesitan de 21 a 25 gramos de fibra por día. Los hombres necesitan de 30 a 38 gramos por día. Estos números dependen de la edad. Pero las investigaciones dicen que la mayoría de los adultos solo consumen aproximadamente de 10 a 13 gramos.

Sigue estos consejos para añadir comidas con más fibra a tu dieta:

• Come las cáscaras de las manzanas y papas.
• Come granos integrales en vez de refinados. Elige pan integral, arroz integral y avena.
• Come dos tazas de fruta y dos tazas y media de vegetales al día. Los frijoles (habichuelas), guisantes, el camote (batata), manzana y las bayas están cerca del tope de la lista de opciones de comidas con mucha fibra.
• Lee las etiquetas de las comidas. Busca comidas con cinco gramos de fibra o más por cada porción.

Recuerda, no es solamente cuánta fibra comes lo que te mantiene saludable, pero qué tipo de fibra elijes para comer. ¿Cuáles son tus favoritos? ¡Comparte con nosotros en los comentarios!

Fuentes: Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet,  The Mayo Clinic, 2025; Why Fiber is Crucial for Your Diet,  Cleveland Clinic, 2025; Soluble vs. Insoluble Fiber,  U.S. National Library of Medicine, 2024; Eat More Fiber-rich Foods to Foster Heart Health,  Harvard Medical School, 2024; High Fiber Foods – Nutrition and Healthy Eating,  Mayo Clinic, 2025.