Hay una forma segura de mantener tu diabetes bajo control: elabora un plan de alimentación y una rutina de ejercicios. Hacer ejercicio puede ayudarte a mantener tus niveles de azúcar en la sangre en el rango deseado. Elegir mejor los alimentos puede ayudarte a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.  

Además, hacer actividad física de manera regular y comer más sano pueden tener otros beneficios excelentes. Con un plan sólido y esfuerzo constante, podrías lograr lo siguiente: 

• reducir la grasa corporal; 
• mantener el nivel de azúcar en la sangre en un rango saludable;
• mejorar la circulación; 
• reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. 

Hacer ejercicio 

Antes de comenzar con cualquier tipo de actividad física, habla con tu médico para asegurarte de que no haya riesgos, pregúntale qué tipo de actividad podría ser mejor para ti.  

Comienza a hacer ejercicio poco a poco. Permite que tu cuerpo se acostumbre a la actividad sin sobrecargarse ni lesionarse.

A continuación, se mencionan algunos consejos para comenzar: 

• Intenta hacer ejercicio los mismos días a la misma hora. Con paciencia y constancia, se llega lejos. 

• Planifica cuánto tiempo y con qué frecuencia harás ejercicio, así como qué actividad harás. Según las recomendaciones de tu médico, tus opciones pueden abarcar desde una caminata alrededor de la manzana una vez al día hasta nadar varios largos tres o cuatro veces a la semana. 

• Un compañero de actividad puede hacer que el ejercicio se torne más divertido, y si te diviertes, es más probable que continúes haciendo ejercicio. 

Puedes encontrar excelentes recursos para hacer ejercicio, incluida información sobre el programa de acondicionamiento físico de SilverSneakers^® que se menciona en Stay Active and Healthy with Workout to Go (en inglés).  

Alimentación 

Cambiar viejos hábitos alimentarios puede ser difícil. Recuerda que tu equipo de atención médica puede ayudarte a llevar a cabo esos cambios importantes. La persona que te brinda educación en diabetes o tu dietista pueden indicarte cuántas calorías necesitas por día y qué categorías de alimentos debes priorizar.

Si todavía no llevas un registro de comidas, podrían pedirte que hagas uno para tener una idea de lo que estás comiendo.  

Entonces, ¿qué deberías comer? La mejor alimentación para las personas con diabetes es la misma que se recomienda para casi todos: una mezcla equilibrada de frutas, verduras, cereales, proteína, y muy poca azúcar refinada.

Aquí te presentamos un breve resumen de algunos datos importantes que debes saber sobre los alimentos:  

• Fibra: es la parte de las plantas alimenticias que no puede descomponer ni absorber tu cuerpo. Existen dos tipos: las solubles, que se disuelven y pueden ayudar a bajar el colesterol y los niveles de azúcar; y las insolubles, que ayudan a mover los alimentos digeridos a través del sistema digestivo. Los alimentos altos en fibra incluyen frutas, verduras, legumbres, frutos secos, harina integral y salvado. 

• Carbohidratos: ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Como ocurre con casi todo, hay carbohidratos buenos y malos. Los buenos se encuentran en las frutas, verduras y cereales, mientras que los dulces y las bebidas con azúcares añadidas tienen carbohidratos malos.

• Pescado: los pescados frescos como el atún o el halibut suelen tener menos grasa saturada y colesterol que la carne de res o el pollo. Los pescados como el atún, las sardinas y el salmón también son ricos en ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón. 

Deja de adivinar qué comer y use los consejos, las recetas y las comidas de muestra de la Asociación Americana de la Diabetes. 

Si bien no hay un remedio mágico para controlar la diabetes, hacer ejercicio y llevar una alimentación saludable pueden ayudar.  

Fuente: Diabetes Overview,  National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. 

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