¿Puedes ejercitarte haciendo lo que ya haces, sin gastar tiempo o dinero extra? ¿Ejercitarte sin llamarle ejercicio? ¿Actividad física sin sentirte intimidado? Sí, sí puedes.

El ejercicio no tiene por qué ser algo complicado, algo que tome mucho tiempo o que resulte caro. El esfuerzo vale la pena. El simple hecho de mover el cuerpo puede ayudar a la salud física y mental.

"La conexión entre el cerebro y el cuerpo es una vía en ambas direcciones, por lo que el movimiento puede alterar al cerebro", comenta el Dr. Srini Pillay, de ​​​Harvard Medical School​​​.  

Primeros pasos

Con la llegada de dispositivos y aplicaciones para medir la actividad física, muchas personas intentan acumular más pasos cada día. Estacionarse lejos de la entrada de los establecimientos cuando sale de compras. Levantarse del escritorio cada hora para darle una vuelta a la oficina. Usar audífonos inalámbricos para tener libertad de movimiento durante llamadas del trabajo.

Para algunos, el objetivo son 10,000 pasos. Para sacar el mayor provecho, plantéate caminar a ritmo moderado o rápido por lo menos una parte del tiempo.

Algo de actividad física siempre será mejor que no hacer nada. Tratar de hacer algo más es una forma de comenzar. Enfócate en moverte más y estar menos tiempo sentado a lo largo del día.

Quienes se sientan menos tiempo y hacen algo de actividad física de manera moderada a vigorosa, consiguen ciertos beneficios para la salud, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. 

Los adultos deben tener como meta realizar unos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y dos veces a la semana de actividad de fuerza. Lo mejor es distribuir la actividad aeróbica a lo largo de la semana.

Ejercítate en casa

Si tienes que hacer las tareas del hogar, puedes aprovechar el tiempo y el esfuerzo para obtener algunos beneficios para la salud. Y si te empeñas en ello, puedes aumentar el ritmo para hacer un poco más de ejercicio de lo que normalmente harías.

Actividades como aspirar y restregar cuentan como ejercicio si aceleras el ritmo cardíaco. Por otro lado, puedes hacer las siguientes tareas al aire libre y ejercitarte al mismo tiempo:

• cortar el césped;
• arreglar el jardín;
• rastrillar hojas o hierbas.

Otros ejercicios sin costo que puedes hacer cerca de casa son acompañar a los niños a jugar o practicar algún deporte, ir de caminata, a andar en bicicleta o echarte un chapuzón en la piscina con la familia. 

Juntarte con alguien para ir a caminar o unirte a un club de caminata puede ayudarte con tu plan para continuar ejercitándote. Si te gusta correr, también existen clubs a los cuales puedes unirte. Haz uso de canchas públicas de tenis y baloncesto.

Si quieres invertir un poco, puedes comprar unas pesas para aumentar la fortaleza. Consigue un DVD o una aplicación de ejercicios para iniciar una rutina de acondicionamiento físico o consíguete una pelota de estabilidad para trabajar los músculos centrales. Si lo que quieres es ahorrar dinero, puedes pedirle equipo prestado a un amigo.

Volvamos a lo básico

Tonifica los músculos con el propio peso de tu cuerpo. Los ejercicios básicos siempre funcionan, como hacer zancadas, sentadillas, abdominales y saltos de tijera.

Revisa la videoteca digital de ejercicios de American Council on Exercise  (consejo estadounidense del ejercicio) donde encontrarás rutinas y consejos de seguridad.

Incluso si cuentas con una membresía de gimnasio, puedes hacer ejercicio en casa cuando no puedas ir. Estos 25 movimientos  te ayudarán a remplazar el trabajo en el gimnasio y te ayudarán a mantenerte tonificado.

A comenzar

Consulta al médico antes de iniciar una nueva rutina de acondicionamiento físico. Ya tienes la aprobación, ¿qué esperas? Ejercitarte ayudará a tu cuerpo y a tu mente.

Recuerda que, si de moverse se trata, un poco de movimiento siempre será mejor que no hacer nada. Inicia poniendo estos consejos en práctica.

1. Prepárate para ejercitarte. Ponte los zapatos y la ropa adecuada.
2. Júntate con un amigo para que te acompañe. Tener a alguien con quien ejercitarte te ayudará a mantenerte motivado.
3. Proponte metas alcanzables.

Fuentes: Physical Activity Guidelines for Americans,  Move Your Way,  U.S. Department of Health and Human Services; Exercising on a budget,  National Institutes of Health, 2022; Depression and anxiety: Exercise eases symptoms,  Mayo Clinic, 2023

Originalmente publicado: 5/2/2020; Actualizado 2022, 2024