¿No duermes bien? Realizar actividad física diariamente de la manera correcta puede ayudarte

Si dormir no te resulta fácil, es probable que ya hayas seguido algunos consejos que pensabas que podrían ser útiles. Pero si este no ha sido el caso, puede haber otra opción: realizar más actividad física todos los días.

Puede parecer raro decir que hacer más actividad física te puede ayudar a relajarte y a descansar mejor. Pero este podría ser precisamente el caso. Los estudios demuestran que las personas que hacen al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado al día pueden tener una mejor calidad de sueño tan pronto como esa misma noche.

Sabemos que hacer ejercicio es bueno para nuestros cuerpos de muchas maneras. Pero también puede ayudar a tu salud mental de maneras que mejoran el sueño. Realizar actividad física diariamente puede ayudarte a dormir más rápido y a permanecer dormido por más tiempo. Es más, también te ayuda a tener un sueño mejor y más profundo.

La hora del ejercicio es importante

¿Te ayuda a dormir mejor con tan solo tener cualquier tipo de actividad física? Sí. Lo importante es elegir un ejercicio que te gusta y mantenerlo, dicen los expertos.

Y lo que es más importante aún es la hora a la que haces el ejercicio. Si estás físicamente activo muy cerca a la hora de dormir, puede resultar contraproducente. Esto se debe a las siguientes razones:

• El ejercicio aeróbico hace que el cuerpo produzca endorfinas. Estos químicos pueden estimular la actividad cerebral que mantiene a algunas personas despiertas. Si este es tu caso, trata de ejercitarte varias o muchas horas antes de la hora de dormir para que tu cerebro tenga tiempo para relajarse.
• La temperatura corporal central aumenta con el ejercicio. Esto puede hacer que tu cuerpo piense que es la hora de despertarte. Cuando la temperatura corporal es más baja, tu cuerpo puede recibir la señal de que es la hora de dormir.

Cada cuerpo es diferente. Así que cuando se trata de elegir la hora de ejercitarte, debes escuchar a tu cuerpo y ver lo que es mejor para ti, dice el director médico de Johns Hopkins Center for Sleep (centro del sueño de Johns Hopkins) (enlace en inglés) .

Conexión entre el sueño y el ejercicio

El sueño y el ejercicio se influyen entre sí de muchas maneras, dice Sleep Foundation (fundación del sueño) (enlace en inglés).  No dormir lo suficiente o solo tener sueño de mala calidad puede provocar niveles más bajos de actividad física, y así causar una peor calidad de sueño.

Hacer ejercicio no solo te ayuda a dormir mejor, sino que también te beneficia de las siguientes maneras:

• te ayuda a no sentirte aturdido durante el día;
• te ayuda a dejar de tomar medicamentos para el sueño; y
• te ayuda en la pérdida de peso, que puede reducir problemas de salud perturbantes como la apnea del sueño.

Tener mejor calidad de sueño implica tener más energía, lo que te permite hacer ejercicio con más facilidad, indica Cleveland Clinic (clínica de Cleveland) (enlace en inglés).  Mejorar tu nivel de actividad física también te ayuda en lo siguiente:

• Establecer el reloj de tu cuerpo físico. Hacer ejercicio al aire libre te brinda luz natural, lo que puede establecer un buen ciclo de sueño. Esto permite que tu cuerpo sepa cuándo relajarse. Sin embargo, los ejercicios en interiores también pueden ayudarte a dormir bien.
• Aliviar la ansiedad. El estrés y la ansiedad pueden causar problemas de sueño. Hacer ejercicio te ayuda a relajarte y evitar mortificarte en los asuntos que te mantienen despierto en la noche.
• Agotarte. Tener más actividad física hace que te quieras dormir. Sin embargo, no lo hagas en exceso, ya que el agotamiento no ayuda con el sueño. Así que asegúrate de que la hora sea la correcta. Haz ejercicios de alta intensidad temprano en el día, o incluye más movimientos al hacer tareas del hogar y caminatas en lugar de hacer ejercicios de mayor intensidad.

Comienza ya

Si aún no estás físicamente activo, incluye una pequeña actividad física todos los días. Puedes aumentar más actividades a lo largo del tiempo para saber lo que más te conviene. Si no has estado activo durante un tiempo, asegúrate de hablar con tu médico antes de comenzar una nueva actividad física o antes de aumentarla.

Si ya estás físicamente activo y sigues teniendo problemas de sueño, presta atención a la hora y la intensidad de la actividad física. Puedes mantener un diario de ejercicio y sueño para realizar un seguimiento de lo que estás haciendo y determinar lo que te funciona. Cuando sepas lo que te funciona, pronto se convertirá en una rutina.

Asegúrate de que también hagas lo siguiente:

• Evita la cafeína después de la hora del almuerzo.
• Come una cena ligera. Las comidas de gran porción o pesadas pueden quitarte el sueño.
• Evita el alcohol antes de la hora de dormir.

Si has seguido todos estos consejos y aún se te dificulta dormir bien, consulta con tu médico. No sigas ignorando la falta de sueño. Dormir bien es vital para tu mente y cuerpo.

Fuentes: Exercising for Better Sleep,  Johns Hopkins Medicine; Exercise and Sleep,  Sleep Foundation, 2023; How Exercise Affects Your Sleep,  Cleveland Clinic, 2020