Si quieres dar un giro a tu rutina de ejercicio, tienes muchas opciones. Si quieres aumentar tu nivel de acondicionamiento físico pero no tienes mucho tiempo, un entrenamiento más corto y eficiente puede ser la respuesta.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades  afirman que los adultos deben realizar regularmente actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular. El objetivo es hacer 150 minutos de ejercicio a la semana. Puedes repartir esos 150 minutos como más te convenga.

Lo que funcione para ti

Empieza por analizar tu nivel físico actual. Si aún no eres activo/a, habla con tu médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios. Algunas formas de moverte más, como añadir más pasos a tu día o dedicar tiempo a los estiramientos, son seguras para muchas personas. Pero los planes de ejercicio no son iguales para todos.

Si ya eres una persona activa y buscas algo nuevo, prueba los microentrenamientos. Las sesiones de ejercicio reducidas pueden ser muy eficaces. Y son una ventaja para quienes no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio.

Entrenamiento por intervalos

Un microentrenamiento es el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento aeróbico por intervalos, a veces llamado entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), comenzó con los atletas élite. Pero no necesitas ser un atleta para hacerlo.

El entrenamiento por intervalos consiste en alternar ráfagas cortas de actividad intensa con intervalos más largos de actividad menos intensa. Para empezar, las ráfagas de mayor intensidad deben ser de unos 30 segundos cada una, seguidas de una actividad de intensidad regular durante uno o dos minutos. El tipo de actividad que utilices para el entrenamiento por intervalos depende de tu nivel de acondicionamiento físico y de lo que te guste hacer.

Es una forma de quemar más calorías en menos tiempo. También puede ayudar a evitar que te aburras. Otra ventaja es que no requiere de ningún equipo nuevo. La idea puede incorporarse a lo que ya estás haciendo. Prueba correr un poco en tu paseo habitual o a aumentar el ritmo regularmente durante una caminata.

Puedes empezar a añadir intervalos a tu programa de entrenamiento poco a poco, sólo uno o dos intervalos de mayor intensidad durante cada entrenamiento. A medida que tu forma física mejore, puedes retarte a ti mismo con más intervalos.

Incrementa hasta un total de 30 minutos para tu entrenamiento a intervalos. Asegúrate de hacer calentamientos durante unos cinco minutos antes de empezar a añadir intervalos y de enfriarte durante cinco minutos. Un total de 10 a 15 minutos de tu entrenamiento debe realizarse a una mayor intensidad. Durante el resto del tiempo, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento, la actividad debe realizarse a un nivel de intensidad normal.

Además de conseguir un mejor entrenamiento en un periodo de tiempo más corto, el entrenamiento a intervalos puede sacarte de un bache de aburrimiento al añadir algo nuevo.

Si tienes problemas de salud o no haces ejercicio con regularidad, consulta a tu médico antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento a intervalos.

Otras opciones de acondicionamiento físico

Si buscas más ideas que te ayuden a mantener tu ejercicio interesante, pruebe algunas de estas ideas.

Entrenamiento en línea: Fácil de hacer en casa, el entrenamiento en línea puede hacerse a solas o en grupo. Puede ser una clase individual con un profesor.

Dispositivos portátiles: Mantente motivado/a y en el camino correcto con un reloj inteligente o un rastreador de acondicionamiento físico. Pueden ayudarte a vigilar tu ritmo cardíaco y a controlar el tiempo que pasas de forma activa, sedentaria o durmiendo.

Entrenamiento con el peso del cuerpo: El entrenamiento con pesas utilizando el peso del cuerpo es un plan que vuelve a lo elemental y puede ser barato porque utiliza poco equipo.

Actividades organizadas al aire libre: Caminatas en grupo, paseos en bicicleta, excursiones... el cielo es el límite con actividades al aire libre. Y hacer ejercicio en grupo puede ayudarte a mantener la motivación y a divertirte más.

Entrenamiento de fuerza con pesas libres: El entrenamiento con pesas libres puede hacerse solo o con un compañero o grupo en un gimnasio, en casa o incluso al aire libre. Es una buena idea empezar con un entrenador que te muestre la forma adecuada.

Programas de acondicionamiento físico para personas mayores: Ahora existen más programas de acondicionamiento físico para los Baby Boomers que desean mantenerse activos.

Fuentes: Adult Activity: An Overview,   Centers for Disease Control and Prevention, 2022; Interval training for heart health,   Mayo Clinic, 2023; Interval training: More workout in less time (and you can do it),   Harvard Medical School, 2018

Originalmente publicado 5/19/2021; Revised 2024