La mayoría de las personas saben que para mantener un peso saludable y evitar problemas médicos graves deben alimentarse sanamente. Sin embargo, podríamos estar pasando por alto algo importante sobre una alimentación saludable: las porciones.

Los alimentos que consumimos son importantes. Pero la cantidad de lo que consumimos también es importante. Intenta estar al tanto de las cantidades que sirves en el plato para cada comida del día. Además de evitar comer en exceso, también podrías darte cuenta de que comes más de lo que pensabas. Si te alimentas con las porciones adecuadas de los distintos tipos de alimentos, podrás sentirte satisfecho y disfrutar una variedad de alimentos sin poner en riesgo tu objetivo de alimentarte sanamente.

Control de porciones: ¿Cuánto es una "porción"?

Como no todos los alimentos son iguales, la cantidad que consumes de los diferentes alimentos marca una gran diferencia. ¿Cuánto es la porción adecuada? Depende del alimento.

Algunos alimentos pueden consumirse en porciones abundantes. Otros, en porciones moderadas. También están los que tienen mucho sabor, por lo general poco saludables, que deberías evitar o consumir lo más poco posible.

El primer paso para medir las porciones adecuadas es saber las porciones para los distintos tipos de alimentos.

Las porciones recomendadas son mucho más pequeñas de lo que podrías pensar. Distintas porciones individuales:

• papa al horno: del tamaño de un ratón de computadora;
• pasta: del tamaño de una bola de béisbol;
• waffles: uno, del tamaño de un DVD;
• cuadritos de queso: cuatro piezas, cada una del tamaño de un dado;
• mantequilla de maní: del tamaño de una bola de golf;
• carne: del tamaño de un juego de naipes.

También es importante determinar cuáles son los alimentos más malos. Entre otros, están la comida rápida, los postres azucarados y las bebidas endulzadas. 

Hay dos alimentos "problema" que pueden añadirte cientos de calorías diarias: las grasas sólidas y los azúcares añadidos. Remplaza estos alimentos problemáticos con opciones más saludables. En lugar de mantequilla y otras grasas sólidas, prueba aceites, como de oliva o de canola, que son mejores para la cintura.

Revisa las etiquetas de información nutricional y los menús de restaurantes para detectar calorías ocultas. Aprende a calcular las porciones para saber cuánto es demasiado.

Lleno, por favor

Puedes comer porciones más grandes con alimentos nutritivos, como verduras crudas, al vapor, a la parrilla o al horno. Entre otras, están los tomates, brócoli, espárragos, lechuga, apio, coliflor, pimientos, calabacitas, rábanos y champiñones. Remplaza la manteca y la sal por especias para condimentar.

La fruta está llena de vitaminas. Come tantas frutas bajas en azúcar como quieras, como toronja, kiwi, zarzamoras, frambuesas y fresas. Pero mide tus porciones de frutas altas en azúcares, como manzanas, mangos, piña, naranjas, melón y plátano. Ingiere toda la fruta, no solo el jugo. Si no eres cuidadoso, el azúcar y los carbohidratos en los jugos y las frutas altas en azúcar podrían arruinar tu dieta.

Ingiere estos alimentos con moderación

Ingiere porciones más pequeñas, y con menos frecuencia, de alimentos altos en carbohidratos. Entre estos están las papas, los granos, el arroz, así como las pastas, los panes y los totopos a base harina.

Las legumbres satisfacen, son saludables y están llenas de proteínas, pero también son altas en carbohidratos. El frijol negro, las habas, el frijol ancho, las lentejas y los guisantes son algunos ejemplos.

Las porciones de leche, yogurt, queso cottage y queso crema sin grasa y con poca grasa deben ser moderadas.  Come pescado y carnes magras, como pollo blanco y pavo, lomo de cerdo y lomo de res con moderación también.  Prepáralo asado, a la parrilla, al horno o al sartén, sin freír.

Recomendaciones

Estas son algunas recomendaciones para controlar porciones.  Estos consejos podrían ayudarte a evitar algunos problemas comunes sobre las porciones:

• Sírvete porciones pequeñas a lo largo del día.
• Divide el plato fuerte al comer en restaurantes o empaca la mitad para llevar a casa.
• Usa platos pequeños. Podrías sentir que hay más comida.
• Deja el tenedor o la cuchara entre cada bocado. Permítete disfrutar los sabores de la comida.
• Modifica la cena con frutas o verduras. Un refrigerio saludable como alguna fruta o verdura fresca podría ayudarte a no comer en exceso más tarde.
• Ve al supermercado con una lista. No compres por impulso.
• Guarda los antojos en una despensa o en una alacena para mantenerlos fuera de vista.
• Mejor aún, no lleves opciones no tan saludables a la casa. Si no los tienes, no te los comes.
• Revisa las porciones en las etiquetas de nutrición. Si se trata de un empaque grande, divídelo en porciones pequeñas tan pronto como la lleves a la casa.
• No permitas que los niños coman refrigerios o comidas en porciones de adultos.
• Usa un medidor de dietas en línea. Hay aplicaciones y sitios web que puedes usar y que se sincronizan con tu teléfono para ayudarte a mantener tu objetivo.

Presta atención a lo que comes, y a la cantidad que comes. Haz cambios lentamente. En poco tiempo verás que te acostumbrarás a comer más saludable se convertirá en una costumbre.

Las nuevas costumbres alimentarias podrían ser el camino para una mejor salud.

Fuentes: The Health Effects of Overweight and Obesity,  Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 2024; About Healthy Weight and Growth,  CDC, 2024; Secrets of Healthy Eating and Portion Control,  WebMD, 2023; Learn how to eat healthy with MyPlate, ChoseMyPlate.gov 

Orginalmente publicado 01/06/2021; Actualizado 2022